3/11/2014

Manejo del Sobrepeso y la Obesidad



Mucho se ha dicho y escrito sobre el hecho de que en el caso del sobrepeso necesitamos hacer un balance de la energía (Calorías) que consumimos. Así se nos recuerda la fórmula mágica que dicta que en el peso corporal si la cantidad de energía que obtenemos a partir de la dieta es mayor que la que quemamos mediante la actividad física, el resultado será calorías para acumular en nuestro tejido graso. Lo inverso también es verdad, si quemamos más calorías que las que ingerimos, el resultado será la pérdida de peso corporal. Por último, si lo que consumimos en la dieta es igual a lo que utilizamos en nuestro diario vivir, lógicamente, mantendremos el mismo peso.

En los últimos 30 a 40 años mucho se ha avanzado en materia de Nutrición, las investigaciones y los expertos nos han ayudado a descubrir las fórmulas para obtener una mejor salud a través de la alimentación. Paradójicamente, entre más sabemos y conocemos, más parecemos alejarnos de ese ideal estado físico que lleve a nuestro cuerpo cerca del equilibrio y lejos de la enfermedad.  Dietas van y dietas vienen y el mundo en general es cada día más obeso.

A pesar de la abundante información que poseemos y que, por cierto, cambia constantemente, la realidad es que para poder manejar el sobrepeso la fórmula mágica se hace más y más evidente. Independientemente del tipo de plan de alimentación que se escoja, para poder perder peso, necesitamos tener un menor consumo calórico y un mayor gasto calórico. Sin embargo, aunque esto pueda parecer relativamente sencillo de conseguir, hay una parte de la ecuación que subyace en el fondo que muchas veces no consideramos. Si fuera sólo cuestión de elegir mejor los alimentos y mover más el cuerpo, ¿por qué batallamos tanto?

Recientemente se han demostrado los pobres resultados que las dietas tienen para mantener el peso que se consigue bajar. Se habla de la necesidad de realizar un CAMBIO DE ESTILO DE VIDA. Y los expertos han caído en cuenta de que la clave para lograr el éxito está en la motivación que las personas encuentran para salir de la zona de confort y llevar a cabo ACCIONES que verdaderamente favorezcan su salud. Sin esta motivación y determinación es fácil sucumbir ante las presiones externas e internas que colapsan cualquier buena intención. El elemento para mantenerse firmes de ánimo e intención se llama voluntad. Y el no haberla desarrollado no significa un carácter débil o falta de fortaleza.

La realidad es que el ambiente en el que vivimos es altamente obesogénico. Estamos bombardeados de invitaciones a consumir comida de alta densidad calórica y pocos nutrientes. La vida acelerada dificulta nuestra capacidad de atención para elegir con mayor sabiduría y lograr alejarnos de la corriente poco saludable. Por otro lado, la "falta de tiempo" favorece una vida robotizada y para muchos de nosotros incluso sedentaria. De hecho, la motivación para fortalcer nuestra voluntad se consigue gracias a nuestra toma de conciencia, que nos permite reconocer lo que ocurre dentro y fuera de nosotros y determinar hasta que punto es el ambiente externo o nuestras decisiones lo que sabotea nuestros esfuerzos.

No es sino al darnos cuenta de qué estilo de vida realmente nos favorece, que empezamos a motivarnos y llevar a cabo los cambios en nuestro comportamiento, no sólo alimentario, sino en nuestra forma de vivir. Es cuando dejamos de contarnos historias, de ser autocríticos por las fallas del pasado o temerosos y ansiosos por los miedos del futuro, que nos conectamos con nuestra fuerza interior y con la esperanza de que somos capaces de conseguir lo que sea necesario para ser saludables. Al soltar los miedos y las culpas, nos vemos de frente con la realidad y somos capaces de sentir y desarrollar la confianza en nosotros mismos. Por lo tanto, entre más conscientes seamos, será mucho más fácil que fortalezcamos nuestra voluntad y tengamos la capacidad de hacer cambios y sostenerlos de manera permanente, es decir, adoptando un nuevo estilo de vida.

En resumen, existe mucha información y debemos de tomarla con cautela. Debemos recordar que para obtener resultados diferentes, necesitamos hacer cosas distintas a lo que hasta ahora hemos hecho. Recordemos que en la medida que seamos honestos con nosotros mismos, dejaremos de pensar que la responsabilidad de nuestras vidas recae en algo o en alguien más y asumiremos el control de nuestra vida. En la medida en que dejemos de autocriticarnos, de victimizarnos y nos centremos en el momento presente, podremos desarrollar la autoconfianza necesaria para llevar a cabo un cambio de estilo de vida.

En el manejo del sobrepeso necesitamos creer que podemos y permitirnos intentarlo. Si hemos hecho lo mismo tanto tiempo y no nos ha funcionado, ¿por qué no intentar algo diferente y darnos la oportunidad de ver qué sucede? Los dejo aquí con algunos consejos rápidos para poder bajar de peso, gradualmente y a conciencia.
  • INCREMENTA el consumo de GRANOS ENTEROS, VEGETALES Y FRUTAS: son alimentos ricos en agua, muchos de ellos con un buen contenido en fibra y bajos en densidad calórica.
  • REDUCE el consumo de BEBIDAS AZUCARADAS,  incluyendo el consumo de jugo al 100% (no diluido) sobre todo en los niños con Sobrepeso u Obesidad. Los líquidos no tienen la misma capacidad de "saciar" comparado con los alimentos sólidos y es fácil consumir cantidades excesivas antes de darnos cuenta. El alto consumo de azúcar se traduce en sobrepeso.
  • LIMITA el consumo de ALCOHOL (para adultos).

  • CUIDA el total de CALORIAS que consumes. Monitorea tu ingesta de alimentos. Esto debe hacerse con tranquilidad y cautela. NO TE OBSESIONES con el conteo de calorías, ni la medición estricta de porciones. Lleva un diario de lo que comes y acompáñalo de anotaciones sobre tus emociones. Sobre todo cuando te descubras comiendo en automático. ¿Qué estabas pensando o sintiendo justo antes de darte ese atracón o de asaltar el refrigerador a escasa media hora de haber terminado la cena?

  • Al comer FUERA DE CASA, ESCOGE alimentos bajos en calorías y porciones más pequeñas.

  • MUEVE TU CUERPO. El ejercicio no sólo ayuda a la quema de energía y favorece la reducción de peso corporal. Libera energía y sensaciones de bienestar físico y mental.

  • CONCIENCIA, CONCIENCIA Y MÁS CONCIENCIA. Los miedos y las culpas dañan tu capacidad de autoaceptarte y tu autoconfianza. No importa cuántas veces antes lo hayas intentado sin conseguir resultados exitosos, mientras estés vivo mereces cuidarte. Tú puedes si tu en verdad quieres.

  • ALIMENTACION CON CONCIENCIA (MINDFUL EATING). Procura comer prestando atención a tus señales de hambre y saciedad, así como a las necesidades de tu cuerpo. Tómate el tiempo para masticar y saborear. Baja tu tenedor si no lo estás usando mientras masticas. Haz una pausa a la mitad de la comida y checa con tu estómago cómo se siente ahora. Bebe agua. Utiliza platos pequeños y dale una buena presentación a tus alimentos. Honra la comida que tienes frente a ti y disfrútala al máximo. Cuando comemos de prisa, muchas veces no nos damos ni cuenta de lo que estamos haciendo, mucho menos percibimos el placer que la comida nos puede dar y terminamos queriendo más.

Recuerda que si presentas obesidad y alguna complicación médica, es necesario que te asesores con un profesional de la salud. Un experto podrá aconsejarte en el tipo de alimentación y actividad física que necesitas para bajar de peso y mejorar tu salud.

Si quieres conocer nuestro servicio de consulta Nutricional y de Psicoterapia, o en tomar alguno de nuestros talleres, contáctanos. 
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