12/22/2011

Tips para cocinar de una manera más saludable









Siendo madre y ama de casa, en esta entrada quiero compartirle algunas cosas que he aprendido recientemente, para que a la hora de cocinar sus alimentos, estos sean lo más nutritivos posible.

Admito que hasta hace poco no tenía ni la menor idea de que hasta la forma en cómo cortamos nuestros alimentos impacta en la nutrición que llevamos.  O que el tiempo que pasa entre que exprimimos nuestras naranjas y nos tomamos el jugo determina que aprovechemos o no sus vitaminas.

Le acompaño una lista de sencillos consejos a tomar en cuenta la próxima vez que esté de "cheff" en su cocina...

1.- Vegetales.-
  • Cocínelos de preferencia al vapor, en una olla cerrada y a alta temperatura. (Muchas de las sustancias nutritivas, como las vitaminas, se pierden durante la cocción, por lo que hervirlos en agua durante tiempos largos sólo ocasiona que todas estas sustancias pasen al líquido que queda en el recipiente utilizado. Si aún así, tuvo que hervirlos, considere el emplear ese caldo para la preparación de sopas).
  • Corte los vegetales en fragmentos grandes para que tengan menos exposición al agua durante la cocción.
  • Déjeles la piel cuando sea posible, por ejemplo cuando hornee papas, zanahorias o pimientos.
  • Agregue unas gotas de vinagre o jugo de limón al agua de cocción cuando la receta lo permita, esto con la finalidad de fijar mejor las vitaminas a los vegetales.
  • Si los ha de recalentar, entre menos veces lo haga, mejor.
2.- Frutas.-
  • Consúmalas con piel tanto como sea posible: ejemplo, manzanas, peras, duraznos. La fibra y muchas vitaminas se ubican en la piel, por lo que las desaprovechamos cuando las pelamos antes de su consumo. Lógicamente, habrá frutos que necesariamente serán pelados como el mango o la sandía.
  • ¡¡Consúmalas crudas!!... y esto aplica a la hora de hacer las papillas, no hay necesidad de cocer las manzanas por ejemplo... en lugar de eso, muélalas crudas y no añada azúcar, para su bebé es más saludable comerlo así.
  • Cómalas tan pronto las corte o en el caso de los jugos, tan pronto los haya extraído de las frutas. La exposición al aire ocasiona la oxidación rápida de vitaminas como la vitamina C, por lo que su aprovechamiento disminuye considerablemente.
3.- Carnes.-
  • Que si rojas o blancas... es prácticamente lo mismo, la coloración la da una proteína llamada mioglobina cuyo valor nutricional no es tan importante. A fines prácticos la carne de res y de pollo son nutricionalmente muy parecidas. Lo que debe considerar a la hora de escoger la carne es su contenido en grasa, aquí aplica entre menos, mejor. 
  • El pescado por su parte nos ofrece ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, así como ácidos grasos esenciales omega-3, que aparentemente tienen beneficios a nivel de nuestro sistema cardiovascular y nuestro sistema inmunológico (de defensas). Así que procure sustituir la carne por pescado cuando le sea posible.
 4.- Productos lácteos.-
  • Se vale consumirlos bajos en grasa, incluso para los niños. Ya con la grasa de las carnes, la de los alimentos procesados que ingerimos, además de la que se encuentra en toda la confitería que llega a las boquitas de nuestros peques, reducir la grasa que ingerimos en los productos lácteos es beneficioso para nuestra salud. Desde la infancia debemos ir cuidando nuestras arterias coronarias, ya que los daños que ellas sufren no son exclusivos de la edad adulta. 
5.- Huevos.-
  • La frescura la podemos determinar haciendo una prueba sencilla, no es 100% precisa, pero nos da una gran idea de la frescura del huevo. Colóque sus huevos en un recipiente con 1 litro de agua y 10 gramos de sal, si los huevos se hunden, es muy posible que se trate de huevos frescos, ya que entre más viejo sea el huevo, ha perdido más agua y gas, con lo que su peso disminuye y tiende a flotar.
  • Otra forma de saber si los huevos son frescos es ver como se agrupa el huevo a la hora de cascarlo. Si cae a la sartén o recipiente donde lo coloquemos y se desparrama, estamos ante un huevo viejo, cuyas proteínas han perdido elasticidad por el tiempo.
  • No lave las cáscaras de los huevos a menos que vaya a usarlos ya. El agua debilita la cáscara y permite el paso de bacterias al interior del huevo.
  • Consérvelos en refrigeración y ponga atención a la fecha de caducidad del empaque.

6.- De limpieza a la hora de cocinar-
  • Justo antes de cocinar o cortar cualquier vegetal o verdura, ¡lávela bien!
  • Utilice sus cuchillos siempre limpios. Si corta carne por ejemplo, lave el cuchillo al terminar o utilice uno diferente para cortar sus vegetales.
  • Mantenga las superficies de la cocina siempre limpias.
  • Si le es posible, vaya lavando su loza conforme la va terminando de utilizar. Cuando tiene orden al cocinar, le rinde más el tiempo.
   
7.- De preservación.-
  • Vaya sacando del refrigerador los alimentos conforme vaya preparándolos, a menos de que estén congelados y los saque con anticipación para descongelarlos.
  • Cuando guarde alimentos preparados, espere a que estos se enfríen antes de meterlos al refrigerador. 
  • Procure taparlos para evitar se deshidraten y no contamine el refrigerador con olores. Tenga recipientes suficientes, uno para cada tipo de alimento. 
  • A veces el refri no alcanza, pero es conveniente tenerlo organizado lo mejor posible y tener un espacio destinado a las carnes, otro para las verduras y las frutas.
  • Procure cocinar lo necesario y si ha de recalentar, entre menos veces y cuánto más pronto mejor. Si necesita almacenar comida, la congelación es mucho mejor opción que la refrigeración.
Tome en cuenta estos tips la próxima vez que se ponga el mandil y sea la reina de su cocina. No tema atreverse a incluir en el menú de toda la familia alimentos variados. Entre más colorido tenga su dieta, será más rica nutricionalmente. Y en cuanto a los pequeñines del hogar, es la infancia el mejor momento para inculcarles hábitos y comer saludablemente es uno de ellos!
¡Enhorabuena y buen provecho!

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